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健康锻炼
创建于：2023-08-06 21:46:45
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哈佛大学研究：运动，是管理情绪最好的方式运动，是最强劲的精神药物。《世界日报》上曾发表过一项研究：经常运动者会比“四体不勤”者快乐感多出52%；足够运动者的快乐感，比不运动者多了29%。哈佛大学讲师Tal也在多年的跟踪调查与大量研究后得出一个结论：运动，是最强劲的精神药物。这两个研究，刷新了我们对运动的认知。原来运动除了能强身健体外，还能赋予一个人更好的心态和更健康的情绪。01运动，是治疗焦虑的良药。  村上春树曾经被创作压力和生活琐事所困扰。为了保持充足精力，他每天凌晨4点起床，写作4小时，跑步10公里。在坚持30余年后，他不仅成功减掉肚子上的赘肉，还戒掉了烟瘾，最重要的是收获了内心的宁静。在跑步中，他拥有了更多的独处时间，路上遇到的一草一树，一花一鸟，给他提供了源源不断的灵感。运动的状态，让他从诸多烦心事抽离出来，以旁观者审视自身，当体力被消耗殆尽，负面情绪也随之被消解。 正如他笔下跑完马拉松的情景： “我终于坐在了地面上，用毛巾擦汗，尽兴地喝水。 解开跑鞋的鞋带，在周遭一片苍茫暮色中，精心地做脚腕舒展运动，这是一个人的喜悦。体内那仿佛牢固的结扣的东西，正在一点点解开。” 当所有的杂念挥发成汗水时，心灵上的负面情绪，就不药而愈了。 作家蒋方舟年少成名，质疑之声扑面而来，她倍感焦虑，长期被失眠困扰。 后来，她开始向村上春树学习，每天去操场跑五公里。刚开始，跑到两公里的时候，她已经累得气喘吁吁；可当她逼自己跑到3.5公里的时候，耳旁都是呼啸而过的风声，心里不再有任何杂念；在向5公里冲刺时，她看到自己影子里晃动的马尾，心里有一种说不出来的喜悦。 蒋方舟后来才明白，那是源于战胜自我的愉悦感。 “跑者沉浸在随身听的音乐中，封闭在肉体能量的消耗里，享受着战胜肉体折磨的强大意志力。”当她开始尝试更多的运动，游泳、攀岩……精神状态慢慢改善，她才意识到：“原来精神上的焦虑，真的可以通过运动得到缓解。” 正如医学之父希波克拉底曾说的那样：“阳光、空气、水和运动，这是生命和健康的源泉。”当你迎着风，步履不停地奔跑时，所有的负面情绪都会像周围的风景一样被抛之脑后。 当你不断战胜自己的时候，你对生活的掌控感就会越来越强，心中的阴霾自然会随之消散。02运动，是改变人生的钥匙。 网络上曾有一个问题：坚持运动后，你的生活有哪些变化？ 有一条高赞回答是：“运动，给了我重生的机会。”不知道你有没有这样的经历，心情郁结的时候，索性什么都不想，到外面跑上几圈，回来之后神清气爽。无论之前多么丧，运动完之后，就像重新活过来。看过知乎网友@万小nu的故事： 她从小到大，一直过得顺风顺水。 父母宠爱，成绩优秀，一毕业就在外资银行找了一份稳定工作，又在合适的年纪恋爱结婚，生下了可爱的女儿。 她一度觉得自己是世界上最幸福的女人。 可前半生的顺遂，在女儿刚满六个月的时候，戛然而止。 她丈夫出轨了。  接下来的生活，充斥着无休止的争吵和绝望，万般无奈之下，她选择离婚。 可离婚后，她依旧没能从这段失败的婚姻中解脱出来。 一个月后，她被诊断为抑郁症。望着经常以泪洗面的母亲，年幼的女儿叫醒了她： 她紧紧搂着我的脖子，不住地用小手擦掉我的眼泪，用稚嫩的声音说“妈妈不哭。”那一刻，她下定决心要振作起来。从跑步开始，她参加了人生中第一场马拉松。 “我总共跑了将近四个小时，到终点的时候几乎神智不清。回到酒店洗完澡，太阳升起来了，阳光透过窗户照在我脸上，我的眼泪一下涌了出来。”筋疲力尽之后，清晨的第一缕阳光，抚慰了她千疮百孔的心。从那之后，她辗转多地参加马拉松比赛。“每次快到终点的时候，我都有一种仪式感，仿佛我又一次战胜了自己。我的成绩越来越好，抑郁症状也逐渐消失。” 万小nu和她的女儿（图片来源知乎@筑室）村上春树在《当我跑步时我谈些什么》中写过一句话：“境况越是糟糕，我们就越拼命去跑。”人生就像一场马拉松，也许偶有风雨和坎坷。唯有坚持跑下来，把所有的坏情绪发泄出来，在奔跑的过程中找到生活的希望，才能获得重生的力量。03运动，是管理情绪最好的方式。德国柏林自由大学的医生，曾对患重度抑郁症的5名中年男性和7名妇女，进行了为期9个月的追踪调查。 他们发现药物对患者的疗效相当有限，甚至是无效的。 后来，研究人员要求患者每天跑步30分钟，并且在10天的运动期间，逐渐增加运动量。 结果10天以后，有6名患者表示抑郁情绪已大为改善。 生理学研究表明，运动可以使机体释放一种叫“内啡肽”的化学物质，这种物质就是我们常说的“快乐素”，它不仅能让人产生愉悦的情绪，还能大幅度提高能量的供给，使人精力旺盛。 正如纽约大学神经系统科学家温迪·苏祖基，在TED演讲中谈到： 运动能带来更好的心情、更充沛的能量、更佳的记忆、更强的专注力。，时长13:03总有人抱怨，每天上下班，哪里还有时间和精力运动。  其实，当你感到疲惫、压抑的时候，你的脑细胞也在变少，血清素也不够用。 而运动，则会刺激你分泌更多的多巴胺、血清素等等让你感到快乐的元素，治愈你的疲惫。 所以，越是忙碌，越是累的时候，越是要运动。有句话说得好：“跑步的多巴胺仅次于谈恋爱，三公里专治各种不爽，五公里专治各种内伤，十公里跑完内心全是坦荡和善良。” 在篮球场上酣战一番，在跑步机上跑上个五公里，出一身大汗之后，洗个热水澡，沉沉睡一觉。养足精神之后，生活就没有什么坎能把你难住。 04大量科学研究表明，运动能改善调节情绪。《赫芬顿邮报》曾发表过一个“情绪——运动表”，可以帮助我们更有针对性地选择对应的项目。1.压力太大时，做瑜伽放松身心。当你精神高度紧张时，可以做瑜伽进行拉伸，让身体得到全方位的放松，专注于均匀的呼吸，让每一个细胞舒展开来，情绪自然而然会得到疏解。2.悲伤的时候，在水里放空自己。游泳是一种很好的有氧运动，可以提高你的心率，改善你的关节。在有限的空间里，你可以根据自己的节奏控制自己的速度，获得身体和心理上的放松。3.焦虑时，随着音乐起舞。过度焦虑的情绪下，最适合的运动是舞蹈或有氧健美操。随着音乐，身体也动起来，你的脑海中只有节奏，而忘记了使你焦虑的一切。05当对一件事苦思冥想，始终理不出头绪时，不妨去运动。 运动过程中，烦躁的心情会一扫而光，百思不得其解的问题，也有可能灵光乍现。 当你被人误解，感到郁闷苦恼时，不要思前想后，陷入精神内耗，去运动。 大汗淋漓之后，让你烦闷的事情，会已经变得不那么重要。 当你陷入人生低谷，不要沉浸在悲伤的情绪当中，去运动。 跑完三公里，五公里，十公里之后，那些悲伤会随着汗水蒸发，最后消失不见。运动，也许一天，两天看不到变化，但成年累月地坚持下去，你一定会拥有更健康的身体，更愉悦的心情。到最后你会发现，运动和不运动，过的是不一样的人生。
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2023-08-06 0 评论 0 喜欢
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八段锦、五禽戏、射箭……来看古人如何运动养生？养生，是一门学问，古人研究得颇为深入。养生运动是一种源远流长的中国传统运动类型，既有益于健康、长寿，也能带给人快乐、幸福。古人通过自身的实践，总结出了很多养生运动，至今依然适用。古人有哪些养生运动？哪些值得我们借鉴？今天，人民论坛读史带您一起了解。01中国养生文化源远流长在先秦哲学思想中已经形成了基本的养生观。夏商周时期的长寿观念、“主静尚俭”的思想，是中国传统养生理论与实践的思想渊源。此外，春秋战国时期，诸子百家的哲学思想，对后世养生思想、养生方法的发展有着重要的指导作用，比如老子的“静以养生”思想、庄子的“静以尽年”和“坐忘心斋”思想，以及《吕氏春秋》主张通过运动来“尽其天年”的理念等。秦汉时期，传统养生理论和思想得到了更大的发展。这一时期的养生方法与思想，既继承秦代医学，又受黄老、儒家等思想影响而有所推进。秦代对医学相当重视，致使导引养生术在治疗疾病与养生方面都得到了发展。汉代继承了春秋战国时期所倡导的贵生思想，其中，黄老之学关于“精”“气”的思想推动了导引养生术的发展，董仲舒“天人相应”思想对顺应自然变化的养生术的发展有积极影响，《淮南子》形、神、气的养生思想对神仙方术的产生有很大的影响。此外，记载导引术的《导引图》《引书》《五禽戏》等书籍，其所蕴涵的养生思想，对后世健康观念的形成和发展有重要意义。魏晋南北朝时期，社会动荡、瘟疫流行，受到玄学和神仙思想的影响，导引养生术注重延年和防治疾病的功效。如葛洪提倡养生要形神气统一，以胎息（行气）、导引、断谷等方法进行延年和防治疾病；陶弘景提出“贵生”养生思想和“调神养生”的养生法则，以服气疗病、导引按摩等方法进行延年和防治疾病等。隋唐五代时期，佛家、医家、道家的思想均对养生产生了影响。受佛家思想影响，出现了禅定功、按摩法等养生功法，如天台宗禅定的“止观法”。受医家思想影响，防病治病思想与养生功结合，如孙思邈《千金要方》有导引按摩、调气服食、静养、运动等主张。受道教思想影响，出现了修炼内丹的养生功法，钟离权、吕洞宾、陈抟等人的著作为宋元内丹派的形成奠定了基础。宋、金、元是养生学兴盛的时期，理学和道教思想对养生观的影响很大。理学主静思想和道教内丹思想的影响，使得养生更注重人体内环境的改变，更注重把握生命的内在规律。同时，出现了大量专门的养生文献，如《道枢》《山居四要》《保生要录》等。此外，在这一时期，政府与民间的养生蔚然成风，政府编撰的大型类书，收录了大量关于养生的内容；民间产生了实用易行的养生功法，如八段锦、二十四节气坐功等。明清时期，出现了许多著名的养生家，人们对传统导引养生术进行了系统的整理，产生大量的养生专著，养生方法综合而全面。例如，高濂所著《遵生八笺》，载以气功调养五脏之法；在《养生四要》《修龄要旨》等书籍中，将导引养生术和中医原理结合，从而进行防病治病；《医学入门》等书籍中，延续前人“静养精神、动养形体”的养生理念，强调养生要保持“阴平阳秘”的状态等。02古人有哪些养生运动?作为传统养生的操作方式之一，养生运动有狭义和广义之分，也就是狭义的养生运动和广义的养生运动两种类型。狭义的养生运动，以导引、桩功等为主，是一个独立的系统。如当下受到社会大众广泛关注和积极打卡，并在疾病的预防、康复以及健康促进等方面发挥积极作用的五禽戏、八段锦等皆是其中的典型代表。五禽戏由东汉末年名医华佗所创，是一套以动为主的导引术，动作为模仿五种动物的活动形象：“一曰虎、二曰鹿、三曰熊、四曰猿、五曰鸟。”五禽戏就是把不同的单一的动作编成循环式的练习形式，开创了导引发展的一个新分支——“套式导引”。这使导引本身从形态到价值上均实现了层次的飞跃，并广泛为社会大众所接受。八段锦之名首见于东晋葛洪《神仙传·栾巴传》：“士大夫学道者多矣，然所谓八段锦、六字气，特导引吐纳而已。”八段锦大致在唐宋之交开始流传于世，两宋时期出现坐式与立式，元明以降快速发展普及。而当前被社会大众广泛习练的八段锦，则主要是由国家体育总局组织专家在传统立式八段锦基础上编创的“健身气功·八段锦”。作为中国传统经典的导引术，因其简单易学、质朴端庄、效果显著，故千百年来在民间广为流传。尤其是八段锦内蕴的“对拔拉伸，腰脊为枢”的动作特征以及“统摄三焦，协同脏腑”的脏腑养生理念，是其能够取得强身健体、充盈脏腑等效果的重要原因。随着中国传统文化中各个领域的不断交融，很多原本与养生几乎没有关系的运动项目也渐渐地具备了养生性质，从而形成广义的养生运动项目。射箭，原是一种战场杀敌的技能，但在中华大地，除了仍然保留着它的原始功能之外，人们还创新出了一种独特运动方式——礼射。何为礼射？简单地说，就是把儒家的礼文化融入到射箭运动中，使射箭运动变成了一种修心养性的方式，也即我们这里所说的养生运动。“君子之于射也，内志正，外体直，持弓矢审固，而后可以言中。故古者射以观德。德也者，得之于其心也。君子之学，求以得之于其心，故君子之于射以存其心也。”礼射运动的养生性质，从这篇著名的《观德亭记》中可见一斑。另外，曾国藩在其家信中也曾提到“清心寡欲以养其内，散步习射以劳其外”的养生经验。原始形态的中国武术是以技击为本质的无限制拼杀运动，后来逐渐稳定成熟，具有明显的中国文化特色，成为了兼顾技击、表演，但主体上偏向于心性修养的一种运动，这也使中国传统武术客观上具有养生功能，而成为广义养生运动的一种类型。太极拳的养生性质今人已非常清楚，殊不知其他的传统武术拳种其实也大都可划归到广义养生运动的范畴。如《心意六合拳谱》写道：“武夫子之用意再思维，行到四稍，要好心之人，常存孝敬之心，常存公道之心，不别三意,可以调治百病，四稍循环，四稍发脚心到天门，别无可疑真豪雄也。牙骨稍是通。筋骨一气，天地阴阳凭一气。气能通万事通，气复万事皆复，那有痕迹，那有阻隔？以和开始，以和为终。明阴阳，知吾人之心意，迈向四稍行。”03养生运动的要领是什么？作为运动领域的养生实践，养生运动是在传统养生观念指导下的运动，是运动与养生的有机融合。综观中国历代的养生观，其共性与核心所在，就是收心守性，而收心守性的关键之处在于内观。正因如此，无论是专门以养生为目的的运动，还是兼具养生功能的运动，其区别于其他运动的根本之处就是内观。内观的“观”，并不是用眼睛观看，而是指注意力的集中指向，因此，内观指的是把注意力集中到自己身上。养生运动的运动，与其他类型运动相比，并没有什么过人之处，也没有什么特殊之处；然而由于内观是养生运动的关键所在，所以为了便于人们在运动中进行内观，一般情况下的养生运动，如导引术、太极拳、气功、瑜伽等，其动作往往是柔和缓慢的。在中国会形成这样的养生运动，与自古以来中国人所崇尚的出世而入世、世间法与出世间法的统一有关。这是中国传统生命哲学的重要理念，是久经实践检验、具有历史权威的人生智慧。作为一种人生智慧，出世的心态加上入世的努力，是要让人既不烦恼又能够获得人生的意义。出世的心态是要让自己的精神完全自由，而出世心态的获得，需要靠“出世间法”来完成；入世的努力是要让自己的人生不白活，而入世努力的实现，则需要靠“世间法”来完成。反过来说，中国人既重视世间法又重视出世间法，这是因为我们要通过出世间法来确保自己心态的静、净、敬，通过世间法来做点让自己感觉有意义的事情甚至是事业。把心安顿好，让心坚守自性，让人在入世中保持出世的心态，这种观念本身并不难理解，然而真正地做到却并非易事。那么，到底应该怎么操作呢？在心法层面上，即无念无相无住、让“人情”远离“事变”；心法落实到行为中，最典型的操作方式，就是内观。内观，又称内视、内省、内求、反求诸己等，比如儒家所讲的“吾日三省吾身”“发而不中，反求诸己”，道家所讲的“闭观玄览”，佛家所讲的“止观”“四念处观”，等等。客观地说，内观以及同义的几个概念，在不同学派如儒家、道家、佛家的思想体系中，其含义并不完全相同；但当我们抛却这些学派的独特追求，单从现代操作的角度来看时，各家所讲的内观，实则大同小异。就中国传统文化中所讲的概念而言，体系完备、逻辑清晰以便让人在理论上更容易理解、在实践中更容易操作的方法，是源于佛家但后来已被人们在不同层面进行运用的四念处观。四念处观，虽然被称之为观，但却绝不仅仅是一种常识意义上的观看，也不是观看基础上的认识，而是一种实实在在的修养。四念处观的字面含义，是对“身、受、意、法”这四念处的如实观照；四念处观的操作理念，乃是运用某种已被大家所认可的真理观念，引导人们对“身、受、意、法”这四念处进行如实的内观与反省。作为如实观照方法的四念处观，是要对当下的“身、受、意、法”进行纯然体验和如实观察；唯有如此，才可以看见生命的实相，也才会真正放下内心的执着，从而有效解除内心的苦恼与不安。四念处观，实际上是对自己当下状态的一种全面而深刻的检查与监督，这种检查与监督本身必将促使自己形成全面而深刻的自我认识，使自己形成全面而深刻的生命体验。当然，这种检查与监督本身，也将促使自己完成对身体状态的自我修正。选自|《人民论坛》杂志7月（下）原标题|中国传统养生运动漫谈作者| 清华大学体育部副主任、教授、博导 乔凤杰
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